Szokáskövetők: valóban működik a szokásaink nyomon követése?

Szeretnénk minden nap több vizet inni, tanulni, meditálni. A szokások kialakítása nehéz küzdelemnek tűnhet, gyakran óriási a szakadék a szándék és a végrehajtás között. Ezért olyan népszerűek manapság a szokáskövető eszközök, amelyek segítenek a céljaink elérésében. De valóban működnek-e, és ha igen, miért vagyunk hajlamosak elhagyni őket?

Az élet tele van szokásokkal.

A szokás egy viselkedési minta, amely az ismétléssel jön létre. A kialakulás után a viselkedés természetes módon történik. Ez nagyon jó az egészséges szokások szempontjából, mert amint a rutinod a helyére került, automatikusan ragaszkodni fogsz hozzá. De a szokások nem mindig jók. A nemkívánatos cselekedetek abbahagyása kihívást jelenthet.

William James filozófus és pszichológus a „The Principles of Psychology” című könyvében az élőlényeket „szokás csomagoknak” nevezte. Megállapította, hogy a szokások pontosabbá teszik tetteinket, és kevésbé fárasztó a befejezésük.

A szokáskövetés egy módja annak, hogy naplózzuk azokat az alkalmakat, amikor a kívánt módon viselkedünk. Például egészségesen étkezünk, naplót, olvasunk. Bizonyítékok támasztják alá, hogy a viselkedés nyomon követése növelheti az új szokások kialakulásának valószínűségét.

Ma már a technológia segítségével könnyedén nyomon követhetjük szokásainkat. Minél egyszerűbb és célorientáltabb a rendszer, annál sikeresebb a szokáskövetés.

A szokáskövetés előnyei:

1. A szokáskövető használatának egyik legfontosabb előnye, hogy lehetővé teszi a fejlődés vizualizálását és az esetleges visszatérő kudarcok azonosítását. Ez segíthet, hogy folyamatosan javítsunk a szokáskialakítási stratégiánkon.

Tegyük fel, hogy több vizet szeretnénk inni. A követés során láthatjuk, hogy mikor ittunk eleget, vagyis teljesítettük a célt, illetve mikor nem sikerült ez. Előfordulhat, hogy felismerünk egyfajta mintát. Például láthatjuk, hogy hétvégén vagy a munkában nem iszunk eleget. Ebből következtetve új stratégiát dolgozhatunk ki. Állíthatunk be a telefonunkon emlékeztetőket vagy gondoskodhatunk arról, hogy mindig vigyünk magunkkal elegendő vizet.

2. A szokáskövető használata javíthatja mentális egészségünket és a motivációnkat. 2020-ban Marco Stojanovic és munkatársai arra kérték a hallgatókat, hogy naplózzák tanulmányi szokásaikat. Azt találták, hogy amikor a tanulók a szokáskövetőt használták tanulási szokásaik javítására, akkor kevésbé tapasztaltak rossz hangulatot tanulás közben és kevésbé akarták közben inkább más tevékenységgel tölteni az időt. A hat hét során a szokáskövető használata növelte a szokásaik erejét és motivációját.

Az egyik mód, amelyen keresztül a szokások nyomon követése jótékony hatással lehet a mentális egészségére, az az, hogy a személyes fejlődés során elért mikro győzelmeket megünnepeljük. Ha a szokáskövető azt mutatja, hogy egy egész héten keresztül egészségesen étkeztünk vagy három egymást követő éjszakán át nyolc órát aludtunk, akkor sikerélményünk lehet még mielőtt az ilyen jó szokások hatásai megmutatkoznának. 

3. A szokáskövető használatának másik előnye (különösen a digitálisé), hogy cselekvésre emlékeztethet minket. Ha több vizet szeretnénk inni, az egész napos emlékeztetők segítségével hozzászokhatunk a vizes palack rendszeres újra töltéséhez. Még akkor is, ha egy tollat ​​és egy papírt használunk a szokásaink nyomon követésére, a szokáskövető jegyzetfüzet látványa az asztalon motiváló, ösztönző lehet. Fokozatosan, ahogy a szokás kialakul, a folyamat automatikussá válik.

A szokáskövetés hátrányai:

1. Az egyik probléma, amit a kutatók a szokáskövetőkkel kapcsolatban találtak, az az, hogy „szokásfüggőséget” hoz létre a felhasználókban és csak az emlékeztetők miatt ragaszkodnak a szokáshoz, amelyek segítenek a kívánt viselkedés megismétlésében. Ha nincs az alkalmazás, akkor a szokás azonnal megszűnik. Tehát a szokás a folyamatos alkalmazáshasználathoz kötődik.

2. Egy másik probléma az, hogy a digitális szokáskövető alkalmazások általában nagyon egyszerű szokásokra összpontosítanak, amelyek korlátozhatják a felhasználók személyes fejlődését. A kutatók arra figyelmeztettek, hogy sok szokáskövető alkalmazás túl merev ahhoz, hogy megfeleljen különféle gyakorlati és érzelmi igényeinknek, és rugalmasabb, testre szabhatóbb alkalmazásokra lenne szükség ahhoz, hogy megfeleljenek a felhasználók szerteágazó céljainak és kihívásainak.

3. A felhasználók még azelőtt elhagynak egy alkalmazást, mielőtt a szokásuk kialakulna, ami azt jelenti, hogy az alkalmazás nem segíti teljes mértékben a szokások kialakulását. A szokáskövető alkalmazások telepítése gyakran szórakozássá válik, nem pedig produktív stratégia a jobb szokások kialakítására.

A szokás kialakításának kulcsa, hogy megtaláljuk a módját annak biztosítására, hogy a kívánt viselkedés automatikussá váljon. Ahhoz, hogy a szokáskövetés sikeres legyen, egyszerűnek és rugalmasnak kell lennie, valamint ösztönöznie kell az önkontrollt és a célirányos viselkedést.

A sikeres szokáskövetés kulcsa:

Sok önfejlesztési stratégiához hasonlóan a szokások nyomon követését is alaposan meg kell tervezni, ha ki szeretnénk használni annak előnyeit anélkül, hogy a termelékenység illúziójának áldozatává válnánk. Három egyszerű stratégia követése segít növelni a siker esélyét:

1. Válaszd ki a megfelelő eszközt. Lehet, hogy már eleve tudod, hogy a papíralapú vagy inkább az alkalmazásalapú szokáskövetési módszert részesíted előnyben. Ha szeretsz naplót írni vagy egyszerűen csak szeretsz kézzel írni, akkor profitálhatsz a papíralapú szokáskövetés rugalmasságából. Ha azonban kényelmesebben érzed magad a telefonod használatában, akkor a digitális szokáskövető használata megkönnyíti a kezdeti emlékeztetők beállítását és a fejlődés nyomon követését bárhol és bármikor. Bármelyik módszert is választod, ügyelj arra, hogy az ne álljon útjában magának a megszokásnak, mivel a szokások csak hosszú távú ismétléssel alakulnak ki.

2. Döntsd el, hogy egy új szokást szeretnél kialakítani vagy egy régitől megszabadulni. Hasonlóan az új szokások kialakításához, a meglévő szokások megszakítása is folyamatos, tudatos erőfeszítést igényel. Ha új szokást szeretnél elsajátítani, érdemes a legtöbb módon emlékeztetned magad a cselekvés végrehajtására. Ha megtörsz egy szokást, ehelyett távolíts el minden kiváltó tényezőt, és helyettesítsd a nem kívánt szokást egy alternatív tevékenységgel.

3. Alkalmazd a „soha ne hagyj ki két alkalmat egymás után” elvet. Könnyű feladni egy szokást, ha közbejön valami és kihagyunk egy alkalmat. Ha később fekszel le, mint szeretted volna, ne add fel az egészet. Ehelyett másnap este gondoskodj róla, hogy korán lefeküdj aludni. Azzal, hogy elkerülöd a kétszeri kihagyást, nem adsz lehetőséget csúszásoknak és fenntartod a motivációt a hosszú távú sikerhez.

A jó szokások kialakítása és a rossz szokások felszámolása javíthatja az életminőségünket, de elhivatottság kell ahhoz, hogy ezek a viselkedések automatikussá váljanak. Az egyszerű és rugalmas szokáskövetők segíthetnek a legjobban haladni, javítani a hangulatunkat és fenntartani a motivációt. Legyen egy terved, hogy milyen szokást szeretnél kialakítani vagy megtörni és összpontosíts a hosszú távú következetességre.

Én hogyan követem a szokásaimat?

Általában 3 havonta felülvizsgálom a szokásaimat és változtatok rajtuk aszerint, hogy mik az aktuális céljaim. Számomra a szokáskövetés egy nagyon jó elszámoltathatósági módszer és motiváló eszköz, hogy jó úton haladjak a céljaim felé. Tehát csak olyan dolgokat írok fel és követek, amelyek aktuálisan fontosak, és amelyekről tudom, hogy dolgoznom kell rajtuk.

Azt például, hogy minden nap fogat mosok, nem írom fel, hiszen ez már egy kialakult szokás, jelen van a mindennapi életemben. A szokáskövetőt én inkább úgy nevezném el, hogy „szokások, amiken dolgozom”.

Vannak olyan szokásaim, amelyeket egész évben folyamatosan megőrzök, mint például a meditáció és az olvasás. Bár gyakran végzem ezeket és nem kell szokássá alakítanom, de azzal, hogy kipipálom napi vagy heti rendszerességgel, segít megőrizni a motivációmat akkor is, ha más motivációs módszerek hiányoznak.

Mindig csak 6-9 szokást követek egyszerre. Ennek az az oka, hogy minél kevesebb feladatot látok magam előtt, annál megvalósíthatóbbnak tűnnek azok. Nem érzek nyomást, hogy „jaj, milyen sok dolgom van”. Jobban tudok fókuszálni. A kevesebb több.

Szerintem mindez teljes mértékben tőled és a céljaidtól függ. Azokat a szokásokat kövesd, amelyeken javítani szeretnél, amelyek rávezetnek arra az útra, hogy önmagad legjobb verziója legyél, hogy olyan életed legyen, amilyenre vágysz.

Mi az a szokás, ami a legnagyobb változást hozta az életemben?

Elkezdtem reggelente naplózni és olvasni. Leszoktam arról, hogy ébredés után azonnal a telefonomhoz nyúlok. Ez jelentős változást hozott. Azóta több hálát érzek és jobban tudok koncentrálni a pozitív gondolkodásmód fenntartására.

Összegyűjtöttem néhány szokás ötletet, amit szerintem érdemes követni:

Edzés, cukor mentes nap, jóga, napi lépésszám, vízivás, alkoholmentes nap, gyorséttermi étel mentes nap, olvasás, naplózás, barát/családtag felhívása, ima, ébredés „x” órakor, lefekvés „x” órakor, egy podcast meghallgatása, napi hála, jó cselekedet, nincs közösségi média „x” óra után, nincs dohányzás, vitaminok, bőrápolási rutin, sminkelés, hajápolási rutin, mosás, főzés, bevásárlás, takarítás, ágyneműcsere, költés mentes napok, minőségi idő a szeretteinkkel, kreatív tevékenységek, tanulás.

Ajánlanék pár magyarul is megjelent könyvet ebben a témában:

1. James Clear: Atomi szokások.

Idézet a könyvből:

„Az apró fejlesztések által idővel elérhető változás lélegzetállító. Elmondom hozzá a matekot is: ha egy év alatt mindennap 1 százalékkal jobban teljesítesz, az év végére harminchétszer jobb leszel, mint voltál.”

„Változatlan szokásokkal továbbra is ugyanolyan eredményeket fogsz elérni.”

Ezt a könyvet azoknak ajánlom, akik nem tudják, hogyan kezdjenek el tudatosan odafigyelni a jó és rossz szokásokra. A könyv számos példát és konkrét lépést tartalmaz, amelyek segítséget nyújthatnak a megfelelő szokások kialakításához.

2. Stephen R. Covey: A kiemelkedően eredményes emberek 7 szokása

Idézet a könyvből:

„Azok vagyunk, amit rendszeresen teszünk. A kíválóság tehát nem tett, hanem szokás.” /Arisztotelész/

Személyes és szakmai hatékonyságra is megtanít azáltal, hogy megváltoztatja a világ működéséről alkotott nézetünket. 7 szokást mutat be, amelyeket, ha jól alkalmazunk, óriási sikereket érhetünk el. A szerző szerint a prioritások meghatározása döntő fontosságú.

3. Gretchen Rubin: Jobban, mint valaha

Idézet a könyvből:

„A szokások adják a mindennapi életünk láthatatlan szerkezetét…. Ha változtatunk a szokásainkon, változtatunk az életünkön.”

„Felnőttkori titok: Könnyítsd meg a helyes cselekedetet, és nehezítsd meg a helytelent.”

A szerző összefoglalja a rossz szokások felhagyásával és a jó szokások kialakításával kapcsolatos legújabb kutatásokat. Ha megvalósítható megközelítésekre vagy koncepciókra van szükséged ez a könyv segíthet.

4. Charles Duhigg: A szokás hatalma

Idézet a könyvből:

„Ez a ciklikusan ismétlődő agyi folyamat egy három lépésből álló hurok. Először is, van egy jel (angolul cue): ez a „ravasz”, amelyet meghúzva arra késztetjük az agyat, hogy váltson automatikus üzemmódba, és adja át a vezérlést egy szokásnak. Aztán ott van a rutin, ami egy fizikai, szellemi vagy érzelmi reakció, illetve tevékenység lehet. Végül pedig, van a jutalom (reward): ez segít az agynak eldönteni, hogy az adott hurkot érdemes-e megjegyezni és elraktározni.”

„Ez a szabály: ha ugyanazt a jelet és ugyanazt a jutalmat alkalmazzuk, akkor kicserélhetjük a rutint, és ezáltal megváltoztathatjuk a szokást. Szinte minden viselkedést át lehet alakítani, ha a jel és a jutalom változatlan marad.”

Ha egy élvezetes könyvet keresel, amely egy kis betekintést nyújt abba, hogyan működnek pontosan a szokások, és hogyan változtathatók meg, akkor ez a könyv lehet a megfelelő. Az akaraterő a legfontosabb szokás, amit 3 dologgal erősíthetsz: csinálj valamit, ami nagy önfegyelmet igényel, tervezd meg előre a legrosszabb forgatókönyveket, őrizd meg az autonómiád.